Es muy importante asegurar un aporte suficiente de calcio y vitamina D a lo largo de toda la vida a través de la alimentación. Un aporte suficiente de calcio durante la niñez y la adolescencia reduce el riesgo de osteoporosis.
El consumo diario de 3 o 4 raciones de los siguientes alimentos garantizará el aporte suficiente de calcio para cubrir las necesidades:
Contienen 300 miligramos de calcio:
- Un vaso de leche (250 ml.)
- 2 yogures
- 150 g. de queso de Burgos
- 30 g. de queso manchego semicurado
- 2 unidades de queso en porciones
- 300 g. de brécol
- 160 g. de higos secos
- Un vaso de leche (250 ml.)
- 2 yogures
- 150 g. de queso de Burgos
- 30 g. de queso manchego semicurado
- 2 unidades de queso en porciones
- 300 g. de brécol
- 160 g. de higos secos
Es importante saber que:
El calcio:
es un elemento clave en la composición ósea. Si el aporte de calcio mediante la dieta no es suficiente, el hueso no puede crecer adecuadamente.
El fósforo:
la relación entre el calcio y el fósforo debe mantener un equilibrio. En determinadas situaciones los niveles sanguíneos de fósforo pueden estar disminuidos debido a una malnutrición o fármacos (antiácidos). Cuando los niveles en sangre de fósforo están descompensados existen hormonas que toman el calcio de los huesos para mantener un equilibrio de ambos minerales.
Vitamina D:
ayuda a la absorción del calcio desde el intestino y el riñón, además de su posterior acumulación en el hueso. Aunque la vitamina D podemos conseguirla en la dieta, también la producimos en el cuerpo mediante mecanismos que vienen dados por la exposición de la piel a las radiaciones solares. Cuando no se tiene suficiente vitamina D, no se dará una correcta formación ósea.
Proteínas:
si se ingieren en exceso podrían provocar un aumento de la eliminación de calcio mediante la orina.
Sodio:
el exceso de sodio provoca mayor eliminación de calcio por la orina.
Ejercicio:
tanto la ausencia de ejercicio como su práctica excesiva son perjudiciales para el equilibrio óseo. Los deportes acuáticos, como la natación, resultan muy beneficiosos para los huesos.
Tabaquismo:
el tabaco favorece la desmineralización ósea ya que resulta tóxico para las células que forman los huesos.
Alcohol:
provoca una disminución de la masa ósea, aunque se ha visto que en cantidades moderadas, ajustadas a la edad, sexo e IMC, aumenta la masa ósea.
Cafeína y teína:
consumir aproximadamente más de 4 tazas de café al día acelera la pérdida de masa ósea, sobre todo en mujeres posmenopáusicas.
Fármacos:
laxantes, diuréticos, sedantes, glucocorticoides y otros fármacos afectan a la masa y densidad ósea.
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