LA FIBRA Y TODO SU VALOR RADIO CORAZON Y VIDA

LA FIBRA

Se trata de unas sustancias que se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Estas sustancias no pueden ser digeridas ni absorbidas por nuestro sistema digestivo y, por tanto, llegan intactas al intestino grueso. Aunque la fibra no tiene valor calórico ni aporta energía, sí cuenta con importantes propiedades en la regulación del tránsito intestinal y en la prevención de algunas enfermedades.

La fibra debería ser una gran aliada en tu dieta habitual. Actúa como material de arrastre de los elementos de desecho que el organismo debe evacuar, combatiendo de este modo los problemas de estreñimiento. Nutre la flora bacteriana intestinal, lo que contribuye a la correcta actividad del intestino y previene algunas reacciones de tipo degenerativo.

Los alimentos ricos en fibra son saciantes, así que, con menos cantidad, nos sentiremos más llenos, y podremos mantener a raya nuestro peso. Retrasa el paso del azúcar a la sangre, lo que la hace imprescindible para controlar los niveles de glucosa en la sangre.

Alimentos ricos en fibra

Los médicos recomiendan ingerir entre 20 y 30 gramos diarios de fibra para que el organismo funcione correctamente, pero algunos platos contienen más fibra que otros.

• Alimentos integrales: como el pan (tierno o en tostadas), la pasta y el arroz. También pueden incluirse cereales en el desayuno.
  
• Fruta: se recomienda comer dos o tres piezas de fruta fresca al día, a ser posible, bien lavadas y con piel.
  
• Verduras y hortalizas: lo ideal es realizar dos ingestas diarias, una de ellas en ensalada.
  
• Frutos secos: que pueden tomarse solos o como acompañamiento en ensaladas y salsas.
  
• Cereales para el desayuno: con alto contenido en fibra.
  
• Legumbres: ricas en fibra y proteínas, deben estar presentes como plato principal en nuestra dieta al menos dos veces por semana. Además, su moderado aporte calórico las convierte en un alimento idóneo para conservar la línea.
  Las legumbres habituales en la cocina española son los garbanzos, lentejas, habas, guisantes y alubias. Éstas últimas son las más ricas en fibra, con aproximadamente 20 gramos por cada 100 gramos de alimento, frente a los 15 gramos de los garbanzos y los 12 de las lentejas. La soja, cada vez más presente en nuestra cocina, es también una legumbre.
  

¿Cuánta fibra necesitas al día?

Las recomendaciones de ingesta de fibra se sitúan entre 20 y 30 gramos al día para que el organismo funcione correctamente. Esto equivale a consumir diariamente de 3 a 4 rebanadas de pan integral o una ración de cereales del desayuno ricos en fibra, 2 raciones de vegetales crudos o poco cocinados y 3 piezas de fruta fresca.

EL DATO: Debe incrementarse el consumo de alimentos ricos en fibra de forma progresiva. Se recomienda beber al menos de 6 a 8 vasos de agua al día para potenciar el efecto positivo de la fibra. Es más recomendable el consumo de fibra en la alimentación diaria que tomar suplementos de fibra.

MUY INTERESANTE

* La fibra dietética no reduce el riesgo de cáncer colorrectal.
(Fuente: American Journal of Clinical Nutrition 2007;85:1353-1360)

* Una dieta rica en fibra ayuda a controlar los niveles de proteína C reactiva,
marcador inflamatorio asociado a un mayor riesgo cardiovascular.
(Fuente: American Journal of Clinical Nutrition 2006;83:760)

* El vino es una fuente de fibra dietética saludable y constituye el tercer
componente mayoritario de este producto detrás del agua y el alcohol.
(Fuente: CSIC American Journal of Enology and Viticulture)

Un fruta con mucha fibra y algo más: la manzana

La manzana es la fruta por excelencia, ya que es bien tolerada por la mayoría de personas y combina con numerosos alimentos. Es saludable, refrescante y, sobre todo, una buena fuente de fibra.

Es rica en pectina, una fibra soluble que ayuda al cuerpo a eliminar el colesterol. Y además… Es buena para el corazón y la circulación. Resulta efectiva contra el estreñimiento y la diarrea. Ayuda a reforzar el sistema inmunológico por ser fuente de vitamina C. Limpia los dientes y fortalece las encías. Tiene efecto diurético por su contenido en potasio. Contiene ácidos málico y tartárico, que son especialmente

eficaces como ayuda en la digestión de alimentos ricos en grasas.

Un menú rico en fibra

Este es un ejemplo de un menú para un día completo con una ingesta de fibra adecuada, es decir, que contiene los entre 20 y 30 gramos diarios de fibra recomendados por los especialistas.

• Desayuno: 1 vaso de leche semidesnatada; pan o cereales integrales; 1 pieza de fruta.
• Comida: espinacas a la crema; brocheta de pollo y champiñones con salsa de almendras; 1 pieza de fruta.
• Cena:ensalada de tomate y mozzarella con pesto; merluza al vapor con aceite de oliva virgen; 1 pieza de fruta.