Has de consumirlas, al menos, dos veces al día. De ellas obtienes agua, vitaminas, sales minerales y fibra. Además, aportan color y son muy sencillas de preparar en la cocina. De hecho, lo más recomendable es que se cocinen poco para evitar que pierdan la mayor parte de sus nutrientes.
El verde reina en este grupo alimentario aunque la variedad cromática, que también la vista influye cuando comes, se extiende al rojo, el blanco, el naranja, el violeta… El grupo de las verduras y hortalizas es, probablemente, el más extenso de la pirámide nutricional y uno de los más digestivos. La presencia de fibra favorece que su porcentaje de digestibilidad esté entre el 50 y el 100 por ciento.
Aquí encontrarás la patata, las acelgas, las espinacas, las lechugas, los cardos, las judías verdes, la zanahoria, la cebolla, el brécol, la coliflor… la lista es muy extensa y sus posibilidades en la cocina también. Nutricionalmente este grupo es rico en agua, vitaminas, sobre todo en vitamina C; en licopeno, muy recomendado contra la aparición del cáncer de piel; por ejemplo en el tomate donde está presente en gran cantidad en la piel. También es una fuente inestimable de ácido fólico, sales minerales y, sobre todo, en fibra.
La batata y la patata, dos tubérculos, también están incluidos en este grupo y son los representantes más “fuertes” del mismo por su alto contenido en hidratos de carbono. La patata es rica en: potasio, magnesio y vitaminas B6 y B1. Como el resto de alimentos ricos en azúcares complejos, son recomendables como fuente básica de energía (en tiempos de guerra y hambruna las patatas, al igual que las castañas, han sido alimentos nutritivos que ayudaban a sobrevivir a quien tenía el privilegio de cultivar la tierra). Se suele creer, por otra parte, que las patatas engordan, pero eso es un mito. Lo que engorda son las grasas y aceites con las que son cocinadas, pero no por sí mismas.
EL DATO: la patata está considerada como el tubérculo más importante de la alimentación humana y una fuente de vitamina C muy importante en aquéllos países donde la variedad de frutas no ha sido tradicionalmente muy extensa por razones de cultivo.
Cuando llegan frescas a la cocina lo recomendable es tratar de evitar que pierdan sus propiedades. Antes de cocinarlas hay que lavarlas debidamente para retirar los restos de tierra, bichos, fertilizantes e insecticidas. Después, lo conveniente es cocinarlas lo justo. Muchos de los nutrientes contenidos en las verduras y las hortalizas se alteran fácilmente por la acción del calor, así que es más conveniente consumirlas crudas o ligeramente cocinadas.
También es importante apuntar que aquí se engloban la mayor parte de las propiedades terapéuticas que se ha descubierto de los alimentos. La investigación sobre la dieta mediterránea ha concluido que una dieta rica en verduras y hortalizas acarrea menos problemas cardiovasculares. Pero, además, también se ha demostrado que muchas de las verduras y hortalizas protegen contra el cáncer. Por el momento, el dato probado es el del brécol cuyo sulforafano, un compuesto con azufre que causa el olor y el sabor tan peculiar del brécol, es eficaz para prevenir el cáncer. Además, esta verdura contiene oligoelemento cromo que podría contribuir a prevenir la diabetes mellitus tipo 2 en adultos.
Pero el poder de la huerta no se detiene en la lucha o la prevención de enfermedades. Contribuir al buen funcionamiento del sistema digestivo o calmar un malestar también está a su alcance. Es el caso de los rábanos: esta raíz es una bendición para el aparato digestivo. Por su capacidad para aumentar la flora intestinal, su consumo resulta muy adecuado para aquellas personas con un intestino poco “trabajador”.
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