Un alto porcentaje de personas se ven afectadas por el estreñimiento que puede ser causado por varias razones. Un estilo de vida sedentario, ansiedad, depresión, dieta pobre en fibras, falta de hidratación… Ser mujer también puede implicar una cierta inclinación a padecer estreñimiento, sobre todo, ocasional pues en éste influyen los factores hormonales, también implicados en la retención de líquidos; el embarazo; la tendencia a llevar un estilo de vida en general más sedentario; y la propensión a presentar cuadros de ansiedad y depresión.
Desde un punto de vista médico solo se considera estreñimiento cuando el paciente va al baño menos de tres veces por semana, cuando hay un importante esfuerzo para evacuar, cuando hay sensación de evacuación incompleta y cuando las heces son duras, secas y escasas.
Pero, al margen del estreñimiento crónico, también puede presentarse el estreñimiento ocasional. En estos casos la prescripción de una dieta rica en fibras, en la que la ingesta de agua sea de seis a ocho vasos diarios, y hacer ejercicio regularmente suele ser el consejo del especialista.
Se sabe que los patrones de defecación considerados normales son diferentes para cada persona; por ejemplo, hay quien necesita ir al baño más de una vez al día mientras que hay quien únicamente lo hace cada dos días. La defecación normal no debe ser dolorosa y la evacuación de heces no debe ser dificultosa.
En un régimen contra el estreñimiento necesitaremos contar con todo tipo de verduras pero son especialmente indicadas las “duras” como el apio o la alcachofa; frutas, sobre todo las secas como las ciruelas pasas, aunque también ayudan mucho el kiwi y las frutas del bosque; cereales como el trigo entero, el salvado de trigo o la avena; y, por supuesto, las legumbres. Pero el complemento de fibra ha de completarse con un consumo adecuado de agua pues es la que ayuda al paso de las heces por el intestino.
Sin embargo, seguir una dieta rica en fibra no significa que haya que evitar otros alimentos básicos. Por ejemplo, las carnes, los pescados y los huevos han de estar presentes en las cantidades y frecuencia recomendadas por las guías de alimentación. Entre los cereales hay que dar preferencia a los integrales y limitar el arroz, que tiene un efecto astringente a una ingesta de 1 ó 2 veces por semana y, si puede ser, combinándolo con verduras.
Si puede ser, para aprovechar al máximo la fibra y su contenido en agua, las verduras y hortalizas han de consumirse en crudo por lo que son un ingrediente perfecto para incluir en las ensaladas que han de aliñarse preferentemente con aceite de oliva.
Entre las bebidas, hay que tratar de evitar las que incluyan limón que también tiene un efecto astringente. Y a la hora de cocinar, las técnicas escogidas preferentes serán la cocina al vapor, el hervido, el escalfado, la plancha, el horno, el salteado y el papillote.
Para cocinar las legumbres hay que mantenerlas a remojo más de 8 horas y romper el hervor a mitad de cocción para que se reduzca la posibilidad de que produzcan flatulencia… aunque también se puede añadir comino a la cocción con el mismo efecto.
Y para degustar la comida es mejor evitar las especias fuertes como la pimienta, el pimentón y la guindilla pero, en cambio, son especialmente digestivas las hierbas aromáticas como la salvia, el tomillo, el hinojo fresco, la melisa o la albahaca.
¿Sabías que…? Para mejorar la motilidad intestinal y la evacuación es muy importante procurar hacer ejercicio, especialmente abdominales y los indicados para el suelo pélvico. De esta manera se refuerzan los músculos de la pared abdominal y los de la pelvis.
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