Es el mineral más abundante de tu organismo. Es fundamental para la formación y refuerzo de los dientes y los huesos. ¡Aproximadamente el 99 por ciento del calcio que necesitas se van a estos dos elementos fundamentales de tu cuerpo! Además, también actúa en la formación de los tejidos corporales, las neuronas o la sangre.
Es posible que te suene más que familiar que el calcio es necesario para la salud de los huesos pero, ¿sabías que ayuda a la coagulación de la sangre, a producir las señales nerviosas, a la relajación y la contracción muscular, y a la liberación de algunas hormonas? ¿Sospechabas que es necesario para que se generen los latidos normales del corazón?
Pues todas estas preguntas tienen una respuesta afirmativa, aunque está claro que la función más crucial del calcio en tu organismo es, sin duda, la de alimentar tu esqueleto. Tu estructura ósea es crucial porque sirve de soporte para el organismo y protege a los órganos vitales. Llevar una correcta nutrición te ayudará a mantener la salud de tus huesos.
La masa ósea cambia con los años
Va evolucionando a lo largo de toda la vida y está condicionada por factores genéticos, la nutrición y la actividad física. La absorción de minerales por parte del esqueleto se produce hasta los 25 años, pero el hueso es un tejido dinámico que a lo largo de la vida adulta pasa por un estado continuo de destrucción y reconstrucción.
Sin embargo a partir de cierta edad la calidad de los huesos se deteriora y esta remodelación ósea es cada vez más difícil. Es entonces cuando aumenta la fragilidad del esqueleto y el riesgo de sufrir osteoporosis y es, por tanto, cuando se debe cuidar más que nunca la alimentación.
La mejor manera de prevenir la osteoporosis es mantener una dieta con los nutrientes adecuados para la formación y el mantenimiento de los huesos: principalmente el calcio, el fósforo, el magnesio, y la vitamina D.
El calcio, sin embargo, es el nutriente esencial y no puede faltar en tu dieta, ya que proporciona estructura y resistencia al hueso. El calcio se encuentra sobre todo en los productos lácteos como el yogur, la leche, los helados y las diferentes variedades de queso. Recuerda que los lácteos forman parte del grupo de alimentos que debes ingerir cada día, según la pirámide nutricional. Por eso, es ideal empezar el día con un buen tazón de leche. A lo largo de la jornada puedes tomar también un yogur o refrescarte con un helado, que también aporta importantes dosis de calcio.
¿Qué cantidad de calcio hay en...?
* 1 vaso de leche = 300 miligramos
* 1 ración de queso suizo = 475 miligramos
* 1 yogur grande = 125 miligramos
* 1 ración de sardinas con espinas = 240 miligramos
EL DATO: el calcio no se encuentra en la “porción de grasa” de la leche, de tal manera que quitar la grasa no afecta el contenido de calcio.
Es interesante saber que incrementar el consumo de calcio durante períodos limitados no tiene efectos secundarios; pero no es aconsejable que esas raciones “extra” se extiendan en el tiempo de forma prolongada pues se eleva el riesgo de que aparezcan cálculos renales en algunos casos.
Embarazo y lactancia:
es necesario tener una dieta rica en calcio para reforzar los huesos de la madre y el bebé.
Menopausia:
las mujeres sufren en esta época una pérdida acelerada de masa ósea a causa de la disminución de estrógenos, por lo que el calcio es esencial.
Vejez:
en la tercera edad, los huesos son mucho más frágiles y requieren un aporte complementario de calcio.
Por último, has de saber que la vitamina D es fundamental para que el calcio ingerido pueda cumplir su función como nutriente. Es la sustancia que permite a tu organismo absorber el calcio. Por esta razón suele haber en el mercado productos lácteos enriquecidos con vitamina D.
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