La menopausia es el cese permanente de la menstruación. En los países desarrollados suele producirse en torno a los 51 ó 52 años. Es un cambio en la fisiología de la mujer que precisa de una atención especial en la que los alimentos también juegan un papel importante. El calcio es tu gran aliado contra la osteoporosis.
La menopausia llega cuando se agotan los óvulos en los ovarios y cesa de la función de éstos. Esto significa que disminuyen los niveles de estrógenos (hormonas producidas por los ovarios)... y con ello aparecen los síntomas: sofocos, palpitaciones, dolores de cabeza, molestia generalizada, pérdida de memoria, depresión, dolor en el funcionamiento de las articulaciones y osteoporosis.
En esta etapa las mujeres deben cuidar mucho su salud tomando comidas sanas, ricas en vitaminas y minerales, sobre todo, en calcio, y realizando ejercicio físico regularmente.
La alimentación debe ser baja en grasa y reducida en calorías totales. Se recomienda tomar comidas con abundancia de verduras y hortalizas, cereales, pan, pasta, arroz, patatas, legumbres y frutas frescas. El aceite de oliva es la fuente recomendada para obtener el aporte de grasas que requiere el organismo, pero con moderación.
Hay que:
- Seleccionar los productos lácteos bajos en grasas
- Aumentar el consumo de pescado en general aunque, especialmente, el pescado blanco.
- Escoger los cortes magros de carne, tanto de carnes rojas (ternera, cerdo, cordero, caza) como de aves (pollo y pavo). Entre los embutidos se indica el jamón cocido y el serrano sin grasa y los fiambres de pavo.
- Si no es frito, se pueden tomar de tres a cuatro huevos por semana.
- Azúcar con moderación.
- Sal con mesura.
- Moderación en el consumo de bebidas alcohólicas.
- Respetar los horarios de comida.
- Comer con moderación y variedad.
- Evitar las frituras, cocinar al vapor, al horno, a la plancha, con microondas...
- Incrementar el consumo de calcio
EL DATO: Las principales fuentes de calcio son la leche, yogur y quesos. Es mejor tomar los desnatados o semidesnatados ya que le aportan la misma cantidad de calcio y, en cambio, menos grasa.
Sugerencia: Elija los quesos frescos; cuanto más duro es un queso mayor es su contenido en grasa.
Las isoflavonas
Médicamente, se ha prestado especial atención a las isoflavonas de la soja, compuestos de estructura similar a los estrógenos, que han demostrado tener algunos efectos estrogénicos en la mujer menopáusica con lo que se pueden paliar en cierto modo los síntomas de la menopausia.
También se asocian a la protección cardiovascular; sin embargo, los estudios clínicos no son definitivos en este sentido, aunque en el laboratorio han demostrado que las isoflavonas de soja tienen un gran potencial antiinflamatorio, mejoran la función de las células endoteliales y pueden evitar la formación de coágulos en la sangre (trombos).
(Fuentes: Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada (SENBA); Penny M. et al. Bioactive Compounds in Foods: Their Role in the Prevention of Cardiovascular Disease and Cancer. The American Journal of Medicine, 2002; 113 (9B): 71S-88S; Arnoldi A. Functional foods, cardiovascular disease and diabetes. Woodhead Publishing Ltd, 2004)
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